Wenn es etwas mehr Muskelmasse sein darf, dann muss man wissen, wie Muskeln weiterhin funktionieren, wenn sie trainiert werden. Sie werden während des Muskeltrainings so sehr angestrengt, dass sie auch beschädigt werden. Der Körper zerstört täglich zahllose Eigenschaften des Körpers. Ob das Gehirnzellen sind, Muskelfasern oder andere Elemente des Körpers. Um neue zu schaffen, braucht der Körper Proteine und Nährstoffe, um sie wieder aufzubauen. Wird der Körper dabei zu sehr übermüdet, kommt es schnell zu Problemen. Wenn mehr Muskelmasse aufgebaut werden soll, hängt das auch mit der Ernährung zusammen.

Wer die Muskeln formen möchte, der begeht Kunst an seinem eigenen Körper. Ausformungen kommen nicht mit Schwergewichten zustande. Leichtgewichte richtig eingesetzt verursachen oftmals mehr Effekte.

Außerdem kommt es beim Muskeltraining auch immer darauf an, welcher Sport noch betrieben wird. Es gibt viele Sportarten, die sich bestens für die Muskeln und deren Ausformung eignen. Dabei ist das Rudern und Klettern ein Begriff. Genauso aber auch die Step-Aerobic. Wer sich dann noch mit Sumo-Ringen beschäftigt, der weiß, worauf es ankommt. Jogging und mit dem Fahrrad zu fahren, sind aber genauso effektiv.

Natürlich zehrt der Körper auch von den gewonnenen Muskeln im Alter. Denn wer sich fit hält, hat auch die Chance, älter zu werden. Es gibt den schönen Spruch “Wer rastet, der rostet!”. Und der gilt auch noch heute. Kräftiges und regelmäßiges Training ist für den Körper wichtig. So werden beispielsweise auch Krankheiten eher bewältigt, oder Knochenbrüche leichter für den Körper zu schaffen. Falten? – Beim trainieren bildet sich davon keine Spur!

Wer zunehmen und Masse aufbauen möchte, muss zu dem persönlichen Kalorienverbrauch entsprechend Kalorien dazurechnen. Wenn es darum geht, den Sixpack freizulegen, muss es der darüber liegenden Fettschicht an den Kragen gehen. Das wird nur erreicht, wenn die Kalorienaufnahme unter dem Verbrauch liegt. Leider ist es nicht möglich, am Körper gezielt Fett verschwinden zu lassen. Es bedarf immer ein prinzipielles Abnehmen. Allerdings wird dem Sixpack natürlich auch mit speziellem Bauchmuskeltraining auf die Sprünge geholfen.

Damit die Versorgung des Körpers beim Bodybuilder optimal klappt, stehen diverse Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung. Proteine werden zumeist in Pulverform angeboten und werden aufgerührt getrunken. Aminosäuren sind nicht zwingend nötig, wenn die sonstige Ernährung passt. Creatin verhilft zu einem Kraftzuwachs, ist allerdings nur dort sinnvoll, wo bereits eine gewisse Kraft vorhanden ist. Für Anfänger ist Creatin deshalb eher nicht zu empfehlen. Stereoide sollten im Hobbysport tabu sein.

Knochen, die noch wachsen, sind noch nicht so fest wie bei einem Erwachsenen. In der Nähe der Gelenke befinden sich zudem noch Wachstumsfugen, in denen die endgültige Knochendichte noch nicht erreicht ist. Dort erfolgt das Größenwachstum. Erst mit Erreichen der ultimativen Körpergröße besitzen auch die Knochen ihre vollkommene Dichte. Dadurch erhöht sich automatisch das Risiko für Knochenbrüche oder für Deformierungen des Skeletts. Auch die Wirbel sowie die Sehnen und Bänder sind erheblich verletzungsanfälliger als beim ausgewachsenen Menschen. Allzu schwere Belastungen sind somit für Jugendliche unbedingt auszuschließen.

Mehr noch als bei einer erwachsenen Person muss das Training auf Ausgeglichenheit basieren. Sowohl Agonisten als auch Antagonisten sollten während einer Übungen angesprochen werden. Geeignet sind Liegestützen als auch Klimmzüge, Crunches, Dips, Beinheben und Kniebeugen, aber alles in einem ausgewogenen Verhältnis.

Außerdem tragen Pausen, die erst einmal auch etwas länger sein dürfen, zu einem vernünftigen Training bei. Überaus wichtig ist zudem das ordentliche Aufwärmen vor einer Trainingseinheit sowie das korrekte Dehnen der Muskulatur nach der körperlichen Anstrengung. Muskelverkürzungen und Verletzungen wird auf diese Weise erfolgreich vorgebeugt.

Zum Thema Fett gibt es gerade beim Bodybuilding viele widersprüchliche Meinungen. Man kann jedoch von 1-1,5 g Fett pro Tag und pro kg Körpergewicht ausgehen, auch bei einem Bodybuilder. Dabei sollte es sich bei 75% des Tagesvolumens um einfach ungesättigte bzw. gesättigte Fettsäuren handeln. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in der Nahrung hauptsächlich in Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Avocados, Nüssen und Samen zu finden. Butter, Käse, Sahne, Fleisch- und Wurstwaren, Schmalz, etc. werden normalerweise den gesättigten Fettsäuren zugeordnet, was so nicht ganz korrekt ist. In ihnen sind nämlich auch einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Der negative Aspekt, der ihnen zugeteilt wird, resultiert eher aus einem allgemein zu hohen Fettkonsum. Entgegen landläufiger Meinung, sind gesättigte Fettsäuren nicht nur tierische Fette, denn Kokosfett fällt auch unter diese Gruppe. Die restlichen 25 % des täglichen Fettanteils in der Nahrung sollte dann noch aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen. Das sind die Omega-3-Fettsäuren (Seefisch) und die Omega-6-Fettsäuren (Walnuss-, Oliven, Lein- und Rapsöl).

So zielt die lineare Trainingsmethode im ersten Zyklus auf Maximalkraft, im zweiten Zyklus auf Hypertrophie und im dritten Zyklus auf Kraftausdauer. Die anderen Bereiche treten im jeweiligen Zeitabschnitt eher in den Hintergrund. Mit einem Wechsel der Wiederholungsintervalle will man in Form der nichtlinearen Periodisierung diesem Phänomen entgegensteuern. Dadurch überlagern sich jedoch die Trainingsreize teilweise so stark, dass die Muskeln vollkommen durcheinander geraten.

Das Holistische Training greift alle genannten Aspekte in einem verbindenden Training auf. Es werden also alle Komponenten in einer Trainingseinheit zusammengefasst. Um Maximalkraft, Kraftausdauer und Hypertrophie in einem „all inclusive“-Paket zu trainieren, könnte eine Einheit wie folgt aussehen:

Die ersten beiden Sätzen werden mit einer maximalen Intensität in explosiver Trainingsgeschwindigkeit mit 4-6 Wiederholungen und kurzen dazwischen liegenden Pausen ausgeführt.

Satz 3 und 4 bestehen wiederum aus maximaler Intensität, erfolgen jedoch in einer moderaten Geschwindigkeit unterbrochen von kurzen Pausen mit 12-15 Wiederholungen.

Die Sätze 5 und 6 folgen nun mit der gleichen Intensität aber mit einer langsameren Trainingsgeschwindigkeit bei konstanter Spannung ohne Pausen mit 20 bis 25 Wiederholungen.

Warum die Versorgung des Körpers vor und nach dem Training so wichtig ist, sei nachstehend kurz erklärt:
Durch eine extreme körperliche Anstrengung schüttet der menschliche Körper Cortisol aus. Damit will er Entzündungen stoppen und das Immunsystem aktivieren. Darüber hinaus besitzt Cortisol aber auch eine, zumindest für Bodybuilder, negative Eigenart, denn Cortisol sorgt in Verbindung mit Eiweiß und Fett für einen Nachschub an Energie und holt sich das Eiweiß aus den Muskeln. Wird jedoch nach dem Sport die Unterversorgung mit schnell aufnehmbarer Nahrungsergänzung ausgeglichen, geht kein körpereigenes Eiweiß verloren. Es sind die Kohlenhydrate, die die Ausschüttung von Insulin veranlassen, wodurch die Zellen innerhalb kurzer Zeit mit Glykogen gefüllt werden. Nach dem Training eingenommenes Protein sorgt für den Rest. Fett führt zu einer Verlangsamung der Nährstoffaufnahme und ist deshalb vor und nach dem Training eher negativ zu bewerten. Überzeugt haben vor allem Sojaprotein und Casein. In Soja stecken sowohl Arginin und Genistein. Diese beiden Wirkstoffe lassen das Blut schneller fließen, was gleichzeitig einem schnelleren Nährstofftransport zugute kommt. Eine Alternative stellen BCAAs dar, die vor und nach dem Training eingenommen, allen katabolen Zuständen innerhalb des Körpers gegensteuern.

Glutamin bewirkt, dass im Bodybuilding positive Wirkungen im Körper freigesetzt werden. So kann das Zellvolumen vergrößert werden, aber gleichzeitig auch die Regeneration des Muskels in Gang gesetzt werden. Die Umwandlung von körpereigenen Proteinen wird begünstigt, sowie die Aufnahme der Proteine. Außerdem schützt das Glutamin vor einem zusätzlichen Abbau der Muskeln, was wünschenswert bei jedem Bodybuilder ist. Über Nacht kann das Glutamin die meisten Effekte erzielen. Denn während der Ruhephase kommt auch der Muskel zur Ruhe, der sich dann wieder weiter ausbilden kann.

Da bei jedem Training Muskeln zerstört werden, besteht auch die Gefahr, dass die Muskeln wieder abgebaut werden, wenn sie keine Zeit haben, um sich richtig zu regenerieren. Daher ist es stets wichtig, dem Körper die nötige Zeit zu geben, um sich zu erholen und den Körper nicht zu sehr zu beanspruchen. Ein Übertraining verursacht nur, dass der Körper wieder Muskeln abbaut, statt aufbaut. Daher sollte nach jedem Training eine gute Ruhephase eingelegt werden, damit beim nächsten Mal wieder Muskeln aufgebaut werden können.

Trotzdem kann Muskelaufbau nur mit einem entsprechenden Trainingsreiz erfolgen. Die üblicherweise als Stufenregelung titulierte Einteilung sieht wie folgt aus:
Zu geringer Reiz: Auf dieser Basis erfolgt keinerlei Muskelaufbau.
Wahrnehmbarer, schwacher Reiz: Der bisherige Stand wird erhalten.
Wahrnehmbarer, starker Reiz: In diesem Bereich erfolgt das ideale Training.
Zu harter Reiz: Die Muskeln werden entweder geschädigt oder der gewünschte Effekt des Muskelwachstums bleibt aus.

Selbst wenn der ideale Trainingsreiz erreicht ist, kommt es noch auf die optimale Kombination aus Dauer, Dichte, Intensität und Umfang an. Dazu spielt auch noch die Häufigkeit des Trainings eine wichtige Rolle. Um immer den richtigen Trainingsreiz zu treffen, sind kontinuierliche Steigerungen von Nöten, die individuell dem Trainingsstand angepasst werden müssen. Außerdem müssen sich Belastung und Regeneration die Waage halten. Der nächste wichtige Punkt für effektiven Muskelaufbau stellt die Kontinuierlichkeit dar. Nur langfristiges Training führt letztendlich zum Erfolg. Außerdem bedarf es eines stetigen Wechsels der Übungen. Immer gleich lautende Trainingsinhalte führen auf lange Sicht gesehen zu keinem weiteren Wachstum.

In einer Studie, in der das Kreuzheben getestet wurde und der Trainierende dabei einen Gewichthebergürtel trug oder nicht, bewies, dass die Bauchmuskeln sich durch diese Möglichkeit sehr gut trainieren lassen. Genauso sind die schräg liegenden Bauchmuskeln allerdings vernachlässigt. Desweiteren kam bei einer anderen Studie heraus, dass bei den Bandscheiben der Druck dank Gürtel um etwa 50 Prozent reduziert werden konnte. Mit dem Gewichthebergürtel ist es nicht nur möglich, Kraft einzusparen. Es lässt sich auch ein viel höheres Gewicht heben.

Der Bauch schiebt sich bei Kniebeugen oder dem Kreuzheben eigentlich immer nach vorne. Allerdings muss man die Muskeln als solches sehen, dass sie flüssig sind und sich wie ein Ball im Bauchraum bewegen. Nimmt man Kniebeugen vor, wird die Wirbelsäule nach vorne geschoben, die Bauchmuskeln auch. Der Rumpf leistet dann viel mehr Arbeit, was wiederum Probleme im Rücken verursachen kann. Nutzt man stattdessen einen Gürtel, werden die Muskeln geschont und nicht zu stark beansprucht. Der “Ball” sollte an seinem Platz bleiben.

Deswegen ist es immer hilfreich, den Gürtel dann zu tragen, wenn besonders schwere Gewichte beim Training gehoben werden. Ansonsten sollte man auf den Gürtel generell verzichten. Ist der Druck im Bauch gering, braucht man den Gürtel nicht.

Als positiver Effekt ist sicherlich eine Verbesserung der Haltung zu verzeichnen. Außerdem kann die allgemeine Stärkung der Wirbelsäule ebenfalls nur als wünschenswert bezeichnet werden. Darüber hinaus entwickeln sich all die Systeme besonders gut, die die Wirbelsäulenmuskulatur absichern. Dies sind im Einzelnen:

die Muskulatur der Halswirbelsäule
Rückenstreckmuskulatur
seitliche Bauchmuskulatur
gerade Bauchmuskulatur
großer Rückenmuskel
Beckenaufrichter
Beckenkipper

Anders ausgedrückt kann man auch von den Muskelsystemen sprechen, die dem menschlichen Körper die Bewegungen des Rumpfes und des Oberkörpers aus liegender Position ermöglichen. Eine Vielfalt an Übungen trägt bereits erheblich zur Stärkung der Rumpfmuskulatur bei, besonders auch die Abwechslung zwischen statischen und dynamischen Übungen. Des weiteren eignen sich Erector-Crunches bzw. Erector-Crunches im Wechsel mit einer leichten Rotation als gezielte Unterstützung der Wirbelsäule. Idealerweise wird ein Trainingstag in der Woche zum Rückentag deklariert, wobei an einem anderen Tag Reverse-Crunches und Funktionscrunches eingebaut werden können. Übrigens sind freie Übungen besser dazu geeignet, die Rumpfmuskulatur zu stärken als Übungen an der Maschine. Indem der Körper dabei stets auch seine Balance halten muss, wird automatisch die Rumpfmuskulatur erheblich mehr gefordert.

Im Prinzip bedarf es nicht übermäßig viel Aufwand, beim Training auch einen Augenmerk auf die Rumpfmuskulatur zu leben.